 Activitatea fizică zilnică e foarte bună. Totuși, pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate, cel mai bun este un program de antrenament structurat. Programul nu trebuie să fie prea intens. Dar trebuie să fie regulat și să vă solicite moderat. Pentru ca rezultatele unui program de antrenament fizic să apară e nevoie de timp. Nu vă așteptați să atingeți o formă fizică bună peste noapte. Crescând gradat durata și intensitatea exercițiilor fizice vă puteți îmbunătăți antrenamentul fizic în 8 -12 săptămâni.
Stabiliți-vă obiectivele
Adaptați-vă programul de antrenament la nevoile și capacitățile dumneavoastră, la programul zilnic de activitate și la o serie de factori personali. Adoptați programul cel mai potrivit cu felul dumneavoastră de a fi și cu stilul dumneavoastră de viață. Dacă programul de exerciții e atât de dificil încât rareori sunteți capabil să-l îndepliniți sau dacă durează atât de mult încât nu aveți timp pentru el decât de 1 - 2 ori pe săptămână, probabil că nu veți reuși să-l respectați pe termen lung.
Ce rezultate urmăriți să obțineți prin programul de antrenament? Stabiliți precis. Aveți 55 de ani și vreți să evitați posibilitatea unui infarct? Aveți 75 de ani și vreți să vă bucurați de mai multe activități recreative și să vă păstrați cât mai mult timp independența? Vreți să slăbiți? Să vă reduceți nivelul de stres? Să vă micșorați tensiunea arterială? Poate că doriți doar să vă simțiți mai bine. Trebuie să aveți așteptări realiste. Dacă aveți picioare scurte și groase, programul dumneavoastră de exerciții nu vă va forma un corp de balerin. Dar în mod sigur veți fi într-o formă fizică mai bună și veți avea mai multă energie.
Planificați-vă activitățile
Un program de antrenament optim include activități fizice destinate îndeplinirii a trei obiective de bază: îmbunătățirea capacității aerobice, a forței și a flexibilității. Fiecare ședință de antrenament trebuie să înceapă cu exerciții de încălzire și să se termine cu exerciții de relaxare și stretching (exerciții de întindere).
Exercițiile aerobice
Aerobic înseamnă „cu oxigen" și este opus termenului de anaerobic care înseamnă „fără oxigen". Activitățile aerobice implică mișcarea permanentă care determină contracția repetată a mușchilor. Activitățile aerobice cresc frecvența respiratorie și pe cea cardiacă, îmbunătățindu-vă antrenamentul cardiovascular - starea de sănătate a inimii, plămânilor și a sistemului circulator. Exercițiile aerobice antrenează diferite grupe musculare, dar au efecte benefice cardiovasculare mai mici. Din punct de vedere al sănătății, exercițiile aerobice pot fi comparate cu un „elixir magic".
Pe lângă faptul că fac inima să funcționeze mai eficient, exercițiile aerobice vă pot ajuta să scădeți în greutate, să vă reduceți nivelul de stres, stimulează sistemul imun și reduce riscul pentru anumite boli. De asemenea, exercițiile aerobice vă cresc rezistența și mențin mușchii în bună stare, astfel încât vă va fi mai ușor să vă faceți treburile în gospodărie sau să urcați scările. Mersul pe jos, pe bicicletă, alergarea, schifond-ul și înotul constituie activități aerobice dacă sunt realizate cu viteză moderată.
Exercițiile de forță
Exercițiile de forță (antrenamentul de forță sau de rezistență) cresc forța și rezistența musculară care vă pot îmbunătăți postura, echilibrul și capacitatea de coordonare a mișcărilor. Pentru a crește forța, un exercițiu trebuie să implice o rezistență la contracția musculară. Cu alte cuvinte, mușchii dumneavoastră trebuie să împingă sau să tragă împotriva unei forțe - ca atunci când ridicați greutăți.
În general, persoanele sedentare pierd 10% din masa musculară în fiecare decadă după vârsta de 30 de ani. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să încetiniți și să preveniți sau chiar să inversați acest proces. Datorită faptului că exercițiile de forță întăresc și oasele, ele protejează împotriva osteoporozei, o boală care subțiază oasele.
În plus, aceste exerciții sunt benefice pentru articulații, scad riscul de rănire și cresc metabolismul, ajutându-vă să vă mențineți greutatea sub control. Există 2 modalități excelente de a vă dezvolta masa musculară: antrenamentul cu greutăți libere (haltere sau bare de diferite greutăți) și folosirea aparatelor cu greutăți. Antrenamentul cu greutăți libere stimulează unele mișcări pe care le faceți în viața de zi cu zi. De asemenea, unele aparate mai noi pun accentul pe stabilitatea corpului în timpul exercițiilor și permit corpului să se miște și să se arcuiască mai natural decât în cazul aparatelor mai vechi.
Totuși, pentru anumite persoane, ridicarea greutăților este dificilă sau nu este recomandată datorită unei leziuni sau a unei afecțiuni de tipul artritei. Dacă nu sunteți sigur că antrenamentul cu greutăți libere sau lucrul cu aparatele cu greutăți nu sunt potrivite pentru dumneavoastră, discutați cu medicul, cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor calificat. S-ar putea să fiți capabil să faceți exerciții de forță dacă folosiți greutăți ușoare și nu vă suprasolicitați.
De asemenea, puteți să vă antrenați forța musculară și în alte moduri. Următoarele exerciții fortifică anumite grupe de mușchi. Includeți câteva dintre aceste exerciții în programul de antrenament cel puțin de 2 ori pe săptămână. Dacă nu sunteți în formă, începeți cu 5 execuții din fiecare și încercați ca, în timp, să ajungeți la 25 de execuții.
Acest articol a fost citit de 591 ori.
|
