 Nici un aliment nu furnizează toate substanțele nutritive necesare pentru a acoperi nevoile ener getice ale organismului dumneavoastră. Consumarea unor alimente variate vă asigură sub stanțele nutritive și alte substanțe necesare pentru o sănătate bună.
O dietă sănătoasă este cea în care predomină legumele, fructele, cerealele integrale și, ca surse de proteine, pe cele sărace în grăsimi: leguminoasele, peștele, lactatele cu conținut scăzut în grăsimi și carnea slabă. O astfel de alimentație asigură o nutriție optimă și vă ajută să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă.
Doar prin simplul fapt că mâncați mai multe vegetale, cereale, fructe, legume, leguminoase - puteți mări varietatea dietei dumneavoastră și conținutul în substanțe nutritive care promovează sănătatea.
Considerațiile nutriționale nu reprezintă singurul motiv pentru care trebuie să aveți o dietă variată. Alegând dintre mai multe arome, culori și consistențe ale diferitelor alimente, cresc și plăcerea și satisfacția dumneavoastră. Dacă, de exemplu, dintre fructe vă limitați la banane, pierdeți deliciile pe care le oferă alte fructe - merele, kiwi și mango -pentru a nu numi decât câteva.
Aflând mai multe despre felul în care organismul dumneavoastră utilizează substanțele nutritive provenite din diferite alimente, puteți înțelege mai bine felul în care obiceiurile alimentare vă afectează sănătatea.
Substanțele nutritive
Zilnic, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a funcționa normal. Energia este furnizată de substanțele nutritive principale din alimente: carbohidrații, proteinele și grăsimile. Alte componente provenite din alimente sunt necesare în cantități mult mai mici. Printre acestea se numără aminoacizii esențiali, acizii grași, vitaminele și mineralele. Fiecare constituent alimentar are un rol diferit în reglarea, creșterea și vindecarea celulelor organismului dumneavoastră.
Carbohidrații
Carbohidrații (glucidele) reprezintă sursa principală de energie a organismului - combustibilul principal pentru celulele dumneavoastră. Carbohidrații sunt din categoria amidonului sau a zaharurilor. Cei din categoria amidonului - care se găsesc mai ales în pâine, orez, paste făinoase, cereale, fructe și legume - sunt cunoscuți sub denumirea de glucide complexe. Cei din categoria zaharurilor - care se găsesc în fructe, alimente preparate cu zahăr, cum sunt bomboanele și alte dulciuri - se numesc glucide simple (carbohidrați simpli). Prin digestie, glucidele complexe sunt transformate în zaharuri simple, acestea constituind combustibilul pe care îl utilizează organismul.
Aproximativ 55-65% din caloriile zilnice trebuie să fie asigurate de carbohidrați. încercați ca majoritatea acestora să provină din carbohidrați complecși. Zahărul, obținut din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr (sucroză) și siropul de porumb (care conține fructoză) intră în dieta americanului obișnuit într-o proporție considerabilă. Spre deosebire de carbohidrații complecși și cei simpli care se găsesc în lapte și fructe, aceste produse nu conțin substanțele nutritive folositoare.
Fibrele
Fibrele reprezintă componenta vegetală pe care organismul nu o digeră. Există 2 tipuri de fibre -solubile și insolubile. în general, alimentele bogate în fibre conțin ambele tipuri. Unele alimente sunt mai bogate în fibre solubile. Printre acestea sunt citricele, căpșunele, merele, leguminoasele, făina de ovăz și târâtele de ovăz. Fibrele insolubile se găsesc în târâtele de grâu, pâinea integrală, pastele integrale, cerealele integrale și în multe legume. Cerealele integrale - de la care nu s-au îndepărtat târâtele - așa cum este făina de grâu integrală -reprezintă o sursă mai bună de fibre decât cerealele fără tărâțe - cum este făina albă de grâu.
Fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului sangvin și a glicemiei („zahărul" din sânge). Fibrele insolubile rețin apa și dau volum scaunului, ajutând la rrevenirea constipației. Aveți r.evoie de 20-35 g de fibre în fiecare zi. Majoritatea oamenilor consumă cam jumătate din această cantitate.
Proteinele
Organismul dumneavoastră are r.evoie de proteine pentru a forma și sintetiza țesuturi (așa cum sunt mușchii și diferitele organe). Proteinele sunt compuse din unități numite aminoacizi. în mod normal, organismul dumneavoastră roate produce anumiți aminoacizi, iar nu pe toți. Aminoacizii care trebuie furnizați de alimente se r.umesc aminoacizi esențiali.
Sursele de proteine sunt variate. Cerealele și legumele furnizează ;antități reduse de proteine. O dietă bazată pe vegetale care cuprinde o varietate mare de cereale, leguminoase, legume, nuci și semințe vă poate asigura nece sarul zilnic de proteine. Carnea, produsele marine, carnea de pasăre, ouăle, produsele din soia și produsele lactate constituie cele mai bogate surse de proteine. Nu trebuie să consumați cantități mari pentru a obține aminoacizii esențiali. Aproximativ 12% din caloriile zil nice trebuie să provină din proteine.
Grăsimile
Grăsimile reprezintă sursa cea mai concentrată de energie. Dieta dumneavoastră trebuie să cuprindă și o anumită cantitate de grăsimi pentru ca organismul să funcționeze corect. Totuși, grăsimile în cantități prea mari pot avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră.
Grăsimile se găsesc în mod natural într-o serie de alimente și se prezintă sub mai multe forme. Le găsim în alimentele de origine animală, cum sunt carnea, carnea de pasăre și peștele, ca și în alimente de origine vegetală cum sunt avocado și măslinele.
Chimiștii clasifică grăsimile în funcție de structura moleculară a unităților componente care se numesc acizi grași. Acizii grași pe care organismul nu îi poate sintetiza se numesc esențiali. Aceștia trebuie preluați din alimente. Alte tipuri de acizi grași sunt cei saturați și cei nesaturați. Acizii grași nesaturați se subîmpart în mononesaturați și polinesaturați.
Multe alimente conțin un amestec de acizi grași în proporții diferite. De exemplu, deși uleiul de măsline este considerat o grăsime mononesaturată, conține cantități mici de acizi grași saturați și polinesaturați.
Încercați să limitați consumul de grăsimi la maximum 30% din caloriile zilnice și cantitatea de grăsimi saturate la maximum 10% din caloriile zilnice.
Grăsimile saturate
În general, grăsimile saturate se prezintă sub formă solidă sau ceroasă la temperatura camerei. Râncezesc mai greu, de aceea sunt utilizate la prepararea multor alimente care să poată fi depozitate timp îndelungat. Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt untul, brânza, laptele integral, smântână, ciocolata, uleiul de cocos, uleiul de palmier, untura și grăsimile solide folosite în patiserie.
Carnea - de vită, porc sau miel -poate fi bogată în grăsimi, majoritatea acestora fiind saturate, în carnea de pasăre, cea mai mare parte din grăsime se găsește în piele.
Grăsimile polinesaturate
În general, grăsimile polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei sau dacă sunt ținute în frigider. Alimentele bogate în acest tip de grăsimi sunt uleiurile vegetale ca uleiul de șofran, porumb, floarea-soarelui, soia și uleiul din semințe de bumbac.
Grăsimile mononesaturate
Grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se solidifice în frigider. Alimentele bogate în grăsimi mono-saturate sunt măslinele, uleiul de arahide, uleiul de canola, avocado și majoritatea nucilor și alunelor.
Grăsimile de tip trans
Grăsimile de tip trans se obțin prin adăugarea de hidrogen uleiurilor vegetale printr-un proces numit hidrogenare. Astfel, grăsimile devin mai solide și se alterează mai greu. Grăsimile hidrogenate constituie un ingredient obișnuit în produsele de patiserie comerciale și în alte alimente gata preparate. De asemenea, majoritatea margarinelor și a grăsimilor folosite în patiserie sunt bogate în grăsimi de tip trans.
Acest articol a fost citit de 881 ori.
|
