Ce este indicele glicemic? În ultimii 30 de ani cercetătorii nutriționiști au schimbat clasificarea carbohidraților. Se știe că este imposibil să prezici impactul unor alimente asupra glicemiei dar se poate măsura glicemia după consumul unor carbohidrați. Acesta răspuns este cunoscut sub denumirea de indice glicemic și reprezintă o măsură a cât de repede carbohidrații sunt digerați și absorbiți. Cu ajutorul acestui indice sunt clasificate alimentele cu conținut de carbohidrați în funcție de impactul pe care îl au asupra glicemiei. Alimentele cu un conținut mare de carbohidrați sunt absorbite rapid în circulație și determină o creștere rapidă a glicemiei în timp ce alimentele cu un conținut redus de carbohidrați sunt digerate mai lent și mențin glicemia la un nivel mai stabil (Nota bene: puțin e lent!). Unele alimente care conțin carbohidrați vă vor menține constant nivelul energetic timp de câteva ore în timp ce altele vor determina variații ale acestui nivel. De asemenea unele alimente pot da senzația de stomac "plin" sau "gol" iar acest lucru poate infuența senzația de foame și deci capacitatea de a vă menține greutatea corporală.
De ce este important indicele glicemic? Atunci când glicemia este constantă, veți avea suficient combustibil pentru mușchi și creier. Dacă glicemia scade prea mult (hipoglicemie) atunci te simți obosit, slăbit și cu o stare generală alterată. În general o creștere rapidă a glicemiei este urmată de o scădere bruscă a acesteia. Pentru a încetini eliberarea glucozei în sânge, dieta trebuie să conțină alimente cu indice glicemic redus. O gustare cu indice glicemic redus trebuie consumată înaintea unui efort pentru a ajuta organismul să își mențină un nivel constant de resurse de energie pe parcursul efortului respectiv. După un efort prelungit, în schimb, este indicată o gustare cu indice glicemi înalt în primele ore post-efort. Aceasta ajută la refacerea nivelului energetic necesar în procesul de recuperare. Alimentele cu indice glicemic scăzut au nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate, reduce senzația de foame și acest lucru duce la scădere ponderală. Așa că alegeți cu atenție carbohidrații cu indice glicemic scăzut întrucât aceștia vor scădea nivelul de insulină și se vor arde mai multe grăsimi. Secretul constă în diferențierea alimentelor cu indice glicemic mare de cele cu indice mic. Pasul I Începeți cu o dietă variată, sănătoasă bazată pe un bun program nutrițional. Dieta trebuie să fie săracă în grăsimi, cu conținut moderat de carbohidrați și de proteine. Ea trebuie să fie bogată în fibre alimentare și să aducă un aport sufficient de vitamine și minerale. Pasul II Urmăriți tipurile de carbohidrați pe care îi consumați pe parcursul zilei. Fiți atenți la carbohidrații pe care îi consumați cel mai des întrucât ei au impactul cel mai mare asupra dietei dumneavoastre. Încercați să înlocuiți măcar un tip de carbohidrat pe care îl consumați zilnic cu un unul cu indice glicemic mic. Este important și conținutul caloric al alimentelor. Orezul și pâinea pot fi sărace în grăsimi dar când organismul arde carbohidrații din aceste alimente nu arde la fel de multe grăsimi. Deci, dacă urmați o dietă săracă în grăsimi, nu veți pierde kilogramele în plus dacă aceste alimente sunt bogate în calorii.
Iată un meniu cu alimente cu indici glicemici diferiți:
Meniu cu indice glicemic mare Mic dejun: 40 g de fulgi de porumb cu lapte, două felii de pâine integrală prăjită cu margarină și gem Gustare: doi biscuiți dulci cu cafea (cu lapte sau frișcă) Prânz: șuncă și salată, carne grasă, măr. Gustare: 4 biscuiți cu brânză de burduf și ceapă Masa principală: friptură de pui cu cartofi copți mari și mazăre, o feliuță de prăjitură
Meniu cu indice glicemic mic Mic dejun: 40 g de tărâțe cu lapte degresat, două felii de pâine neagră prăjită cu margarină și gem Gustare: doi biscuiți din ovăz cu cafea (cu lapte degresat) Prânz: șuncă și salată, carne degresată. Gustare: două banane Masa principală: friptură de pui cu cartofi copți mici și mazăre, două lingurițe de înghețată cu o jumătate de cană de compot de piersici
Puiul, peștele, ouăle, nucile și avocado au o cantitate redusă sau chiar absentă de carbohidrați. Aceste alimente consummate individual nu au un effect mare asupra nivelului glicemiei și au un indice glicemic foarte scăzut. Băuturile alcoolice, mai ales vinul, au un indice glicemic scăzut deci pot fi incluse în dietă dar aveți grijă la nivelul lor caloric!
Acest articol a fost citit de 4578 ori.
Comenteaza articolul
Comentarii (1)
1. Scris de Elji in 11-10-2008 19:47
lamuriri
Ce sunt carbohidratii si in ce alimente le intalnim?Un exemplu de interferenta intre indicele glicemic scazut si nivelul caloric al unui aliment ar fi de ajutor.
Ce este indicele glicemic?
